Hvorfor får du problemer med skulderen?

Skulderproblemer er en af de hyppigste klager, som jeg støder på i klinikken. Skulderen er et meget mobilt led, og stabiliteten omkring skulderen er derfor i høj grad afhængig af din kontrol over musklerne. En del nakkeproblemer kan stråle ned mod skulderen og forårsage nedsat bevægelighed og evt. smerter. Symptomer kan også gå den anden vej, så skuldersymptomer giver dig problemer med nakken.

Stadig flere danskere oplever at få skulderproblemer. Det kan skyldes at flere af os arbejder i mange timer med ensidigt arbejde, for eksempel pc-arbejde. Men også at flere – heldigvis – vælger at dyrke idræt, også når de kommer op i alderen.

Skulderproblemer kan kan have mange årsager. De kan skyldes traumer, eksempelvis fald på skulderen, men årsagen kan også være overbelastning eller fejlbelastning.

I erhverv med mange kraftbetonede opgaver for skuldrene, meget ensidigt gentaget arbejde eller opgaver der udføres med højt løftede arme, er risikoen for skulderproblemer særlig stor. Idrætsgrene med kraftfulde og/eller gentagne bevægelser i skulderen (især kaste-, ketcher- og svømmeidræt) kan være med til at udvikle skulderproblemer, mens hårde tacklinger, fald og træk i armen kan give akutte skulderskader.

Mange mennesker oplever derfor daglige skuldersmerter, ofte er skuldersmerterne kommet snigende gennem flere år, langsomt er funktionen i skulderleddet blevet nedsat, og bevægeligheden er med tiden blevet kraftigt forringet.

Der er mange strukturer i skulderen som kan forårsage smerte. Det kan både være musklerne, knoglerne (kraveben, overarm og skulderblad), ledbånd, sener, muskler og brusken. Skulderen har nemlig udgangspunkt fra nakken og den øverste del af brystkassen. Dette skyldes, at nakken og det øverste af brystkassen fungerer som fikspunkt for skulderbladet (og kravebenets) muskler, og at skulderbladet (og til dels kravebenet) fungerer som fikspunkt for de muskler, der skal sørge for at skulderleddet er stabilt og de muskler som skal bevæge skulderleddet. Hvis “kæden hopper af” omkring nakken, kan det altså gå ud over skulderleddets stabilitet.

Skuldersmerter kan være meget hæmmende for dig og din hverdag, hvor almindelige dagligdagsaktiviteter som at tage tøj på kan udløse smerte, men derudover kan skuldersmerte hæmme dig under fysisk aktivitet.

Uanset om dine skuldersmerter er opstået ved overbelastning eller ved en akut skade, gælder det om at genskabe den korrekte muskelkoordination, så skulderleddet igen kan bevæge sig frit.

Man skal ikke kun kigge isoleret på skulderen, hvis den skal behandles effektivt

Som en vigtig del i behandlingen af overbelastningsskader i skulderen er det vigtigt, at alle dele, der har den mindste påvirkning på skulderen undersøges. Som et godt eksempel kan nævnes, at funktionen af din venstre skulder rent faktisk kan blive påvirket af din højre fod. Dette skyldes, at din fod “kommunikerer” med din modsatte skulder. Det sker gennem dine muskler og bindevæv op gennem kroppen. Hele vejen nede fra foden kan man følge den måde, musklerne slynger sig på og deres overlapning af hinanden, hele vejen op gennem benet, på tværs af overkroppen og over til modsatte skulder. 

Dette kan altså betyde, at dine skuldersmerter er opstået som symptom på et problem i din modsatte fod, hvor skulderen er den der ender med at skulle kompensere for en ubalance et andet sted i kroppen. Ofte mærker vi smerterne der hvor “skraldet” fra andre områder bliver sendt hen. 

Skulderens funktion er enormt afhængig af funktionen i resten af kroppen og for at komme til bunds i dine skuldersmerter kan det derfor være nødvendigt – ud over selve skulderen – at få styr på din funktion andre steder som f.eks. nakken eller lænden.

Den akutte skulderskade og evt. beskadigelse af strukturer i skulderleddet

Hvis dine smerter i skulderen er opstået pga. en akut traume, er det vigtigt at finde ud af, om du har fået en skade direkte på en af skulderens strukturer. Hvis dette er tilfældet, har det stor betydning for dit behandlingsforløb. Det er derfor yderst vigtigt, at alle strukturer testes præcist. De strukturer som du kan have fået en skade på kan enten være:

• Et af skulderens ledbånd
• Skulderens ledkapsel
• Skulderens ledkæbe
• Selve knoglen (enten overarmen eller skulderbladet)
• En af skulderens muskler eller disses sener

Typiske problemstillinger i skulderleddet og tilhørende symptomer

Når det handler om skuldersmerter, er det vigtigt at forstå, at årsagen sjældent er den samme fra klient til klient, selvom de oplever præcist samme symptomer. Der vil altid være en individuel tilgang for at gøre behandlingsforløbet bedst muligt. Alligevel kan man generelt godt snakke om typiske problemstillinger og tilhørende symptomer.

Nogle af de mest almindelige akutte skader i skulderen

SLAP læsion – Ledlæbeskade

SLAP læsion er en skade på den ledlæben, som sidder omkring skulderleddet. Skaden sker typisk ved fald med armen over hovedet eller høj tackling, hvor armen er strakt op over hovedet.

Subluksation fortil i skulderledet

Subluksation betyder, at skulderledet går delvist af led, men falder tilbage på deres plads igen.

Skade på rotatorcuff muskler

Rotatorcuff musklerne er små muskler, som stabilisere skulderledet.

Disse muskler kan blive delvist eller helt revet over ved ryk eller pludselig stor belastning.

Bankart Læsion

Dette er en skade som er forbundet med subluksation fortil i skulderledet. Når overarmsknoglen presses frem og trækker den forreste ledkapsel med.

I nogle tilfælde ved akutte skulderskader, er det nødvendigt at foretage en operation og derefter genoptræne skulderen. Diagnosen kan stilles gennem din skadeshistorie, scanning og kikkertundersøgelse samt fysioterapeutiske specialtest.

Typiske overbelastningsskader i skuldrene

Overbelastningsskader er de skuldersmerter som gradvist forværres. Nogle af de typiske er:

Indeklemningssyndrom – impingement

• Indeklemningssyndrom eller impingement er et paraplybegreb, som indeholder alle de situationer, hvor noget bliver klemt mellem overarmsknoglen og skulderbladets ”tag” (Acromion).
• Smerterne er typisk i toppen af skulderen og forværres når armen løftes over 90 grader.
• SLAP Læsion – Ledlæbeskade.
• SLAP læsion kan både være en akut skade og en overbelastningsskade. Ved gentagede slag/kast med armen løftet over hovedet kan ledlæben i skulderen blive overbelastet.

Slimsækbetændelse i skulderen – Bursitis

Slimsækbetændelse i skulderen bliver også kaldt bursitis. Her bliver en eller flere slimsække betændt på baggrund af for mange og for store belastninger.

Frossen skulder - Frozen shoulder

Frossen skulder er på en måde ikke en overbelastningsskade, da en frossen skulder kan komme ud af det blå, uden at skulderen er blevet overbelastet. Men en frossen skulder kan minde meget om en overbelastningsskade i begyndelsen.

Rotator cuff skade

Rotator cuff skader kan på samme måde som SLAP læsion både ske ved en akut skade eller overbelastning. Hvis rotator cuff muskulaturen ikke er stærk nok, kan den blive overbelastet, hvis skulderen bruges meget til styrketræning, crossfit eller sport.

Ustabil skulder

En ustabil skulder kan lede til overbelastningsskader. Skulderledet er et meget bevægeligt led, hvilket sætter store krav til muskulaturen. Hvis skulderledet er løst/hypermobilt kan muskulaturen blive overbelastet.

Der er ofte rigtig god effekt af genoptræning for overbelastningsskader fremfor operation.

Diagnosen for dine skuldersmerten stilles på baggrund af din historie og fysioterapeutisk specialtest. I modsætning til de akutte skader kan man lettere selv gøre noget imod overbelastningsskader. Det handler om at stoppe i tide, respektere kroppens første tegn på at man er ved at få en overbelastningsskade. 

Behandling af skuldersmerter 

Behandlingen af skulderproblemer er ofte vanskelig og langvarig, strategien er først at normalisere bevægeligheden i skulderleddet og omgivende led (brystryg og nakke). Et behandlingsforløb med professionel fysiurgisk massageterapi anbefales hertil, da det er en videnskabelig anerkendt behandlingsform, som bl.a. kan hjælpe med at kurere skuldersmerter og relaterede spændinger. 

Derefter skal der sættes ind med træning af muskulaturen (se 5 gode øvelser længere nede i denne artikel). Muskulaturen har for det egentlige skulderled en stor betydning for overarmens placering i forhold til skulderbladet. Der findes nemlig en række små muskler, som holder overarmen på plads, ved længere tids smertetilstand træder disse muskler ud af funktion, og det er vigtigt efterfølgende at få disse muskler trænet op igen. Størst betydning for prognosen har varigheden af skuldersmerterne - jo før du kommer i behandling, desto hurtigere får du det bedre igen.

Hvordan behandler jeg dig for at slippe af med dine skuldersmerter og omkringliggende spændinger

Det virkningsfulde ved mine Saga Massage behandlingsforløb er kombinationen af varmeterapi, dybdegående massage, samt triggerpunkt-behandling til den enkelte muskel eller muskelkæde. 

Jeg sørger for at optimere blodgennemstrømningen, så du heler hurtigere ved at frigøre blodgennemstrømning, ilt og ledvæske til din skulder.​ Gennem dybe stræk og tryk tilføres ilt og varme til det skadesramte område, hvilket hjælper med at løsne de infiltrerede myoser og triggerpunkter, der har sat sig fat. Affaldsstoffer, der har hobet sig op, bliver dermed frigivet.

Jeg sørger for at behandle årsagen til smerterne i skulderen ved at behandle både skulder, nakke og øvrige problemområder med en målrettet indsats.​

De fleste skuldersmerter og spændinger har forbindelse til andre muskel- og bindevævskæder i kroppen. Hvis der er smerte og nedsat bevægelse et sted, vil du automatisk begynde at spænde op i de omkringliggende muskler. Musklerne til din skulder og skulderblad er også forbundet i en kæde med muskler i din nakke, så det er ikke mærkeligt at du oplever at både skulder og nakke er smertende, opspændte og i ubalance. 

Selvom du oplever og mærker smerter fra dine skulderspændinger, så kan det stamme fra andre steder i kroppen. Spændinger, nedsat bevægelighed og kompensation pga smerter er med til at skabe en ubalance i din fysik. Det kan skyldes forskellige årsager, eksempelvis kan smerter længere ned af ryggen forekomme fordi du kompenserer pga dårligt knæ eller er i en presset og stresset periode. 

Efter en række behandlinger hos mig, bør du opleve at du får din bevægelighed tilbage, smerterne i skuldre forsvinder og du vil have bedre føling, bevægelighed og kontakt til resten af kroppen. Det vil ikke kun være skuldersmerter og -spændinger som er blevet løsnet, men resten af kroppen vil også være mere bevægelig.

Jeg vil hjælpe dig med at skabe en afslappet krop, et dybt åndedræt og en bedre føling med kroppen. Alt sammen vil hjælpe dig med at skabe en større base for at forbedre din bevægelighed, blive smertefri og blive fri for dine skuldersmerter.

Dybdegående massage er med til at øge blodgennemstrømningen og hjælper med udtømning af affaldsstoffer, løsner op for dine skulder- og nakkespændinger i de relaterede muskler, men også de omkringliggende muskler og længere nede i kroppen. 

Triggerpunktsmassage er at arbejde med specifikke punkter på de muskler på dine skulderspændinger, samt de omkringliggende muskelrelationer, som virker aflastende, forløser spændinger og får musklen til at slappe af. 

Bindevæv er et komplekst kædesystem, hvor alle muskler er forbundet med hinanden. Musklernes hinder (myofascier) og deres sener er forbundet. Muskler er altså ikke individuelle enheder, som arbejder isoleret. Det gør at fx helt nede fra fodens overside er der forbindelse til dit bækken, bryst, hals og kæbe. Det betyder, at skuldersmerter og -spændinger også kan være relateret til eventuelle ’sammenklistringer’ længere henne af de forskellige bindevævskæder. Bindevævsmassage er dermed med til at stimulere og øge bevægeligheden og forløse dine skuldersmerter og øvrige spændinger i kroppen. 

Krydsspænd eller kompensationsmønstre er et spænd, hvor kroppen prøver at kompensere. Et krydsspænd kan opstå fordi man over længere tid ikke har lyttet til kroppens signaler og input, som den giver os, fx smerte og nedsat bevægelse og for at undgå yderligere smerte vil kroppen begynde at kompensere. Der kan være forskellige krydsspænd i spil i forhold til dine skulderspændinger som på den måde er med til at opretholde din tilstand af spænding, smerter og nedsat bevægelighed. 

Meridian baner er energi baner som løber ud og langs hele kroppen, ligesom at du kan opleve høj og lav energi i din hverdag, så kan meridianbaner være i ’under eller over -energi’. Meridianbaner har muskelrelationer og er koblet til vores livs grundfølelser som glæde, omsorg, kærlighed, sorg, angst og vrede.  Muskulaturen af skulderen har flere relationer som gør at det kan være mere kompleks. Både lunge, tyktarm og tyndtarm har deres relation til skulderen som betyder at skulderen kan bære på flere temaer, som har relation til balancen imellem at kunne slippe eller holde og bære på meget ansvar.

Nervesystemet er todelt. Det ene er restitution og fordøjelse som fx er ro, søvn og afslapning. Den anden er stress og beredskab som fx handling, altså at være i almindelig beredskab og alarm beredskab. Du kan ikke være begge “steder” samtidig. Når kroppen har ondt er den mange gange også i alarm beredskab. Når den er i alarm beredskab er kroppens funktioner indstillet efter det sympatiske nervesystem, hvor kroppen er opspændt og klar til kamp eller flugt. I mine behandlinger arbejder jeg med at løse de spændinger, som holder dig i alarmberedskab, og øge din krops evner til at være i tilstanden af restitution og fordøjelse, som er den parasympatiske del af nervesystemet.

Hav omtanke og forebyg skulderskaderne

Du vågner op efter en god nats søvn, hvor du har ligget på siden hele natten. Du står op, trækker gardinerne fra, ryster dynen, går i bad, vasker hår, føntørrer håret, tager posen med havregryn på øverste hylde, spiser, slynger armene om halsen på din partner, kysser farvel og drøner så afsted.

For dig, der har smidige skuldre, lyder det sikkert som en helt almindelig morgen. Derimod har du, der har problemer med bevægeligheden i dine skuldre, sikkert tænkt “Av, av, aaaaav” op til flere gange, for så vil helt almindelige hverdagsaktiviteter, hvor du løfter armene op over hovedet, ofte være forbundet med smerter og ubehag.

Uanset om dine skuldre driller eller ej, er den triste nyhed, at mange af os risikerer at få problemer med dem. Faktisk vurderes det, at 7 ud af 10 på et tidspunkt i livet vil opleve smerter og stivhed i nakke og skuldre.

Skuldersmerterne kan opstå akut i forbindelse med en skade, men for de fleste opstår problemerne gradvist, fordi vi bruger skuldrene forkert. Der er dog også en god nyhed, for heldigvis er problemerne relativt lette at forebygge. Nøgleordene til dette er en kombination af omtanke, en god holdning, varierede arbejdsstillinger samt øvelser, der styrker musklerne i såvel skuldre som øvre ryg.

En del skulderproblemer kunne nemlig undgås, hvis du lod være med at rejse dig efter måneders – eller års – inaktivitet på sofaen og så kaste dig ud i krævende aktiviteter i timevis. Gør du det, beder du nærmest om problemer.

Den slags klienter ser fysioterapeut Mogens Dam mange af.

“Du har måske ikke lavet noget i flere måneder, men pludselig skinner solen en forårsdag, og så farer du ud og knokler i haven hele dagen. Måske har du spillet badminton for år tilbage og tror så, at du kan starte fra nul og give den gas flere gange om ugen. Eller måske vil du male dit sommerhus i pinsen, og selvom du får ondt, maler du videre både anden og tredje dag, for du skal jo nå at blive færdig. Så protesterer musklerne naturligvis, for muskelvæv tager tid om at blive stærkere,” forklarer han og tilføjer, at en enkelt overanstrengelse ikke normalt fører til varige skulderproblemer.

“Har du ondt og er klog, så stopper du, til irritationen eller inflammationen er faldet til ro, og så skal du nok komme over det, men er du dum og gør det igen og igen, kan det føre til varige problemer i skulderen,“ understreger fysioterapeuten.

Computeren giver problemer og skuldersmerter

Skulderproblemer kan også opstå på jobbet. Især er du udsat, hvis du sidder ned foran en computer det meste af din arbejdsdag.

“Det er ikke dét, at du sidder, der giver skulderproblemer – det er din holdning, når du sidder,“ siger fysioterapeut Mogens Dam.

“Når du sidder, synker du nemt sammen, runder i ryggen og trækker skuldrene frem. Dermed klemmer du de små sener, og der bliver mindre plads til bevægelse i skulderen. Gør du det i mange timer dag efter dag, får du problemer med bevægeligheden og sandsynligvis også smerter på længere sigt,“ siger han.

Vil du forebygge, at din bevægelighed svækkes, er løsningen ifølge Mogens Dam bl.a., at du varierer din arbejdsstilling og tænker over din holdning. En god holdning kommer dog ikke af sig selv. Det kræver stærke muskler i skuldre og øvre ryg, så der skal også styrketræning til.

Kilder: Mogens Dam, fysioterapeut, Heidi Harild Jensen, fysioterapeut, Fysio360, sundhed.dk, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Fem gode øvelser til ømme skuldre for bedre stabilitet og funktion

Kæmper du med ømme skuldre? Her er fem gode øvelser, der kan forårsage mindre smerter, mere bevægelse og bedre funktion! Start i dag.

Skuldersmerter kan have en række årsager, såsom artrose, traumer, muskeldysfunktion og lignende. Ironien ved sådan smerte er, at den skræmmer os fra at gøre, hvad vi virkelig skulle gøre, dvs. være aktive og træne. Manglende brug og motion fører til mindre stabilitet og dårligere funktion - hvilket igen fører til mere smerte.

Herunder har jeg fokuseret på - blide, men effektive - styrkeøvelser til skuldre, der allerede er lidt ømme. 

De følgende øvelser dækker aktivering og styrkelse af alle rotator manchet (cuff) muskler (skulderstabilitetsmuskler) og også nogle posturale muskler. Så med disse øvelser får du ikke kun en bedre skulderfunktion, men også forbedret holdning - en dobbelt gevinst der. 

1. Hæv

Fastgør midten af ​​elastikken under dine fødder. Stå med dine arme ned langs siden og et håndtag i hver hånd. Drej håndfladerne mod dig. Løft armene ud til siden og op, indtil de er vandrette.

Vigtig øvelse til forbedret kontrol i bevægelse af skulderblader og skuldre. Det styrker også supraspinatus (rotator manchet-muskel) og deltoideus musklen.

2. Frontløft

Fastgør midten af ​​elastikken under fødderne. Stå med armene ned ved siderne og et håndtag i hver hånd. Vend håndfladerne bagud. Løft armene fremad og op, indtil de er lige under ansigtets højde. God øvelse til aktivering af de nederste trapezius-muskler og rotator manchet-muskler.

3. Stående roning

Fastgør elastikken på ribbenvæggen. Stå med spredte ben, et håndtag i hver hånd og ansigtet mod ribbenvæggen. Hold dine arme lige ud foran din krop, og træk håndtagene mod din mave. Skulderbladene trækkes herved mod hinanden.

Denne øvelse er fremragende når det kommer til at aktivere musklerne inde i skulderbladene og omkring skulderbladene inkl. rotatormanchet, rhomboidus og serratus muskler.

4. Stående skulderrotation - rotation indad

Fastgør elastikken, så den er på højde med din navle. Stå med elastikken i den ene hånd og med siden mod væggen. Hac ca. 90 graders vinkel i albuen, og lad underarmen pege ud fra kroppen. Drej i skulderleddet, indtil underarmen er tæt på maven. Albuen holdes tæt mod kroppen under træningen.

Vigtig øvelse, der ofte glemmes, når folk ikke helt forstår, hvilken muskel de udøver (og hvorfor de er nødt til at træne de kedelige skulderstabilisatorer) - er det meget lettere at få bicepsen til at krølle sig og se bicepsen større og saftigere ud? Det kan være lettere, men folk glemmer, at biceps og triceps er afhængige af stærke skuldre som deres fundament. Uden styrke i rotatormanchetmusklerne vil det være markant vanskeligere at opbygge stor muskelmasse i biceps og triceps - især uden at skade sig selv på grund af funktionsfejl eller overbelastning. 

5. Stående skulderrotation - rotation udad

Fastgør elastikken i navlehøjden. Stå med elastikken i den ene hånd og med siden mod væggen. Hav en vinkel på ca. 90 grader ved albuen og lad underarmen pege ud fra kroppen. Drej udad i skulderleddet så langt du kan. Albuen holdes tæt på kroppen under træningen. Spring ikke denne over. Det kan være netop denne øvelse, der sikrer, at du ikke skader din skulder under fald, ryk og lignende.

Du bør ikke udføre disse øvelser ved skuldersmerter

Øvelser, der sætter skulderleddet i en sårbar position, bør undgås - en af ​​de mest almindelige øvelser, som de fleste mennesker får skade af, er DIPS. Denne øvelse er ok, hvis du har meget god stabilitet i skuldermusklerne og har den rigtige udførelse - noget de fleste af os ikke har. Øvelsen har en tendens til at sende skuldrene frem i en sårbar position, og derefter løfter man sin egen kropsvægt 'gennem' det allerede stressede led - en opskrift på belastningsskader i området. Du skal have meget god stabilitet i dine skuldre, før du udfører denne øvelse. Følg princippet om "ikke løb før du kan gå" for at undgå træningsrelaterede skader. Bænkpres med høj vægt bør også undgås, hvis du kæmper med skuldersmerter.

Fordelene ved at træne med elastik?

For at udføre ovenstående 5 øvelser har du brug for en træningselastik, som du kan købe i de fleste sportsbutikker - det anbefales, at du bruger en med et håndtag. Årsagen til at der bruges elastik i disse øvelser er, at dette vil medføre, at øvelsens modstand kommer fra den rigtige retning - for eksempel vil overrotationsøvelsen være ubrugelig, hvis du har en vægt i stedet for en elastik, da tyngdekraften vil sørge for, at styrken går til jorden (forkert retning) - så du kun træner dine biceps (og ikke den infraspinatus, du virkelig ønsker at styrke). Der ønskes, at kraften skal komme direkte fra siden, ikke ovenfra og ned. 

Antal gentagelser og sæt?

Alle øvelser udføres 3 sæt x 10-12 gentagelser. 3-4 gange om ugen (4-5 gange, hvis du kan). 

Kilde: vondt.net